लेग कर्ल और विस्तार

लेग कर्ल और एक्सटेंशन का उपयोग करने से पहले, अपनी ऊंचाई के अनुसार सीट की ऊंचाई और बैकरेस्ट स्थिति को समायोजित करें, यह सुनिश्चित करें कि आपके घुटनों को उपकरण के अक्ष के साथ गठबंधन किया गया है। फिक्सिंग बार के खिलाफ अपने पैरों या बछड़ों को रखें, और अपने शरीर को स्थिर करने के लिए दोनों हाथों से साइड आर्मरेस्ट को पकड़ें (प्रशिक्षण के दौरान विस्थापन को रोकना), बाद में सटीक बल परिश्रम के लिए एक ठोस नींव बिछाना।

लेग कर्ल और एक्सटेंशन को "लेग एक्सटेंशन" मोड पर सेट करें। तैयार करने के लिए श्वास; जैसा कि आप साँस छोड़ते हैं, अपने पैरों को धीरे -धीरे सीधा करने के लिए पूर्वकाल जांघ की मांसपेशियों की ताकत का उपयोग करें (अपने घुटनों को बिना लॉक किए थोड़ा झुक कर रखें) और मांसपेशियों के संकुचन को महसूस करें। पीक पोजीशन पर 1 सेकंड के लिए रुकें, फिर इन्हेल और स्पीड को धीरे -धीरे शुरुआती स्थिति में लौटने के लिए नियंत्रित करें। पूरी प्रक्रिया में सहायता के लिए जड़ता का उपयोग करने से बचें; प्रति सेट 12-15 पुनरावृत्ति को पूरा करें।

लेग कर्ल और एक्सटेंशन को "लेग कर्ल" मोड पर स्विच करें। तैयार करने के लिए श्वास; जैसा कि आप साँस छोड़ते हैं, अपने बछड़ों को धीरे -धीरे अपने ग्लूट्स की ओर झुकने के लिए, मांसपेशियों के परिश्रम को महसूस करते हुए, अपने बछड़ों को ड्राइव करने के लिए पीछे की जांघ की मांसपेशियों की ताकत का उपयोग करें। अधिकतम रेंज में झुकते समय संक्षेप में रुकें, फिर श्वास लें और निरंतर गति से शुरुआती स्थिति में लौटें। नोट: प्रतिपूरक आंदोलनों को रोकने के लिए अपनी पीठ को बैकरेस्ट के खिलाफ रखें; प्रति सेट 12-15 पुनरावृत्ति को पूरा करें।

एक सेट पूरा करने के बाद 30-60 सेकंड के लिए आराम करें। धीरे -धीरे अपनी खुद की ताकत के अनुसार लेग कर्ल और एक्सटेंशन के काउंटरवेट को समायोजित करें (शुरुआती कम काउंटरवेट के साथ शुरू करते हैं)। यदि आपको प्रशिक्षण के दौरान घुटने के जोड़ में एक छुरा घोंपने का दर्द महसूस होता है, तो तुरंत रुकें और जांचें कि क्या आपका आसन सही है। प्रशिक्षण के बाद, पहले काउंटरवेट को कम करें, फिर फिक्सिंग बार जारी करें, और अचानक खड़े होने के कारण होने वाले चक्कर से बचने के लिए धीरे -धीरे खड़े हों।