पीठ की मांसपेशी प्रशिक्षक

प्रशिक्षण से पहले 5-10 मिनट की पीठ और कमर-विशिष्ट वार्म-अप का संचालन करें, जैसे कि धीमी कमर ट्विस्ट, छाती विस्तार स्ट्रेच, और लाइट बैक आर्चिंग मूवमेंट। यह रीढ़ के चारों ओर पीठ की मांसपेशियों और मांसपेशियों के समूहों को सक्रिय करता है, "कोल्ड स्टार्ट" (वार्म-अप के बिना प्रशिक्षण) के कारण मांसपेशियों के उपभेदों या संयुक्त असुविधा को रोकता है।

जब बैठे या लेटते हैं, तो अपनी रीढ़ को स्वाभाविक रूप से बढ़ाने के साथ, उपकरण के बैकरेस्ट के खिलाफ अपनी पीठ को कसकर रखें। निर्दिष्ट हैंडल को मजबूती से पकड़ें और अपनी पीठ की मांसपेशियों की ताकत पर भरोसा करके विस्तार आंदोलन को पूरा करें। कभी भी अपनी कमर को मोड़ें, अपनी पीठ को कूबड़ न करें, या क्षतिपूर्ति करने के लिए हाथ की ताकत का उपयोग करें-यह रीढ़ को दबाव-प्रेरित क्षति से बचा जाता है।

पहली बार उपयोगकर्ताओं या कमजोर ताकत वाले लोगों के लिए, उचित बल उत्पादन के लिए एक महसूस करने के लिए न्यूनतम काउंटरवेट (जैसे, 5-10 किग्रा) के साथ शुरू करें। प्रत्येक बार काउंटरवेट को 10% से अधिक नहीं बढ़ाएं, और मांसपेशियों की थकान तक पहुंचने से पहले 1-2 पुनरावृत्ति को रोकें। भारी वजन की अत्यधिक खोज से बचें, जिससे मांसपेशियों के आँसू हो सकते हैं।

पीठ की मांसपेशियों का पुनर्प्राप्ति चक्र लगभग 48-72 घंटे है। यह सप्ताह में 1-2 बार प्रशिक्षित करने की सिफारिश की जाती है, सत्रों के बीच कम से कम 2 दिनों के साथ-यह उच्च आवृत्ति प्रशिक्षण से मांसपेशियों के तनाव को रोकता है। प्रशिक्षण के बाद, मांसपेशियों की मरम्मत में सहायता के लिए पीछे के लिए स्थिर स्ट्रेच करें।

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